Vo všeobecnosti sa joga spočiatku vôbec nevyvíjala na chudnutie, ale ako cvičenie zamerané na harmonický rozvoj tela a ducha. Navyše to bola duchovná zložka, ktorá bola základná. Zadržiavaním zložitých pozícií joga presmeruje energetické toky, prečistí myseľ, rozvíja vôľu, posilní ducha meditáciou, bojom proti nerestiam, prehodnotením a pokorou. A „vedľajšie" účinky takýchto praktík sa ukázali ako: uzdravenie tela, zbavenie sa zlých návykov, obnovenie metabolizmu a v dôsledku toho normalizácia telesnej hmotnosti.
Liečivý účinok a kontraindikácie
Pravidelné cvičenie a správne zvolený tréningový kurz majú výrazný pozitívny vplyv na telo. Zo zjavných výhod je možné poznamenať nasledujúce body:
- bolesť chrbta zmizne - väčšina póz zahŕňa chrbticu, odstráňte "svorky";
- normalizuje sa krvný tlak – u ľudí s nízkym krvným tlakom sa rozširujú cievy a zlepšuje sa krvný obeh (u hypertonických pacientov treba byť ostražití);
- prichádza kľud - sebapoznaním sa zvyšuje odolnosť voči stresu, prechádza hnev, nervozita a napätie;
- telo sa stáva flexibilným a poslušným – jogín cíti každý sval a ovláda ho;
- imunita sa posilňuje - dýchacie techniky prispievajú k nasýteniu krvi kyslíkom, zlepšujú metabolické procesy;
- trávenie sa zlepšuje - dochádza k masáži a obnoveniu normálnej polohy vnútorných orgánov;
- všeobecná vytrvalosť sa zvyšuje - držanie zložitých pozícií trénuje všetky svalové skupiny;
- výživa sa zlepšuje - prichádza uvedomelosť pri výbere produktov, zmizne túžba po "škodlivých veciach", obsah chladničky sa postupne mení;
- zlepšuje sa vzhľad pokožky - užitočné látky sa lepšie vstrebávajú, telo sa čistí rýchlejšie.
Kontraindikácie jogy sú nasledovné stavy (treba sa poradiť s lekárom):
- exacerbácia chronických ochorení;
- hypertenzia;
- tehotenstvo staršie ako 12 týždňov;
- mentálne poruchy;
- onkológia;
- pruh;
- infekčné choroby;
- zvýšené ICP;
- choroby srdca;
- prvý rok po akejkoľvek operácii a mŕtvici;
- obdobie menštruácie.
Medzi nevýhody patrí skutočnosť, že výhody jogy sa prejavia až po minimálne dvoch mesiacoch a pri pravidelnom cvičení.
Druhy cvičení jogy
Kvôli neskúsenosti sa môžete zmiasť v ťažko vysloviteľných názvoch odrôd jogy. Aby ste boli „v obraze" – tu sú stručné popisy hlavných oblastí.
- Hatha joga. „Predchodca" väčšiny moderných oblastí jogínskych praktík. Odtiaľ sa prijímajú a rozvíjajú hlavné ásany (pozície tela). Hatha alebo „jednoduchá jóga" pozostáva zo statických pozícií zameraných na rozvoj všetkých hlavných svalových skupín, rovnováhy, vytrvalosti. Na chudnutie je potrebné kombinovať s diétnymi obmedzeniami. Vhodné pre začiatočníkov.
- Kundalini joga. Zamerané viac na sebazdokonaľovanie. Pozície sú kombinované s čítaním mantier, meditáciami, špeciálnou technikou diafragmatického dýchania. Dýchacia joga obohacuje telo kyslíkom, zlepšuje metabolizmus. Vďaka tomu sa dosiahne efekt chudnutia.
- Ashtanga joga. Tu sa pózy menia dynamicky, bez prestávok a v prísnom slede, prepojené vinyásami (opakujúce sa sekvencie ásan). Celý názov je Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram joga. Hovorí sa jej aj „horúca joga". Pre triedy je potrebné vytvoriť v miestnosti vysokú vlhkosť (najmenej 40%) a teplotu (okolo 40 ° C). Spotreba energie v takýchto podmienkach stúpa a efekt chudnutia, resp.
- Power joga. Power joga je určená práve na chudnutie. Záťaže sú tu dosť vysoké, takže pre ľudí s nulovou fyzickou zdatnosťou je lepšie chvíľu počkať a začať sa zoznamovať s hatha jogou.
- Iyengar joga. Tu sa pózy vykonávajú s podporou a ásany sú chápané podľa princípu „od jednoduchých po zložité", takže táto prax je ideálna pre ľudí s nadváhou a úplných začiatočníkov.
- Fitness joga. Celkom "mladý" smer. Tu sú zámerne zozbierané jogové cvičenia na chudnutie. Najčastejšie sa tento mix vyučuje vo fitness kluboch v skupinových triedach.
- Jóga pre prsty. Tu sú energetické toky presmerované cez špeciálne plexusy prstov - mudry. Celkovo je ich okolo 180. Prekvapivo existujú aj jogové mudry na chudnutie.
- Shindo. Ide o takzvanú japonskú jogu. Wellness cvičenie, ktoré spája filozofické myšlienky a gymnastiku, vibračné a dýchacie techniky.
- Qigong. Táto gymnastika sa nazýva „čínska joga". Variant gymnastiky na zlepšenie zdravia, ktorá kombinuje plynulé, neunáhlené pohyby, túžbu po úplnom sebaovládaní a duchovnú očistu. Podľa recenzií má silný terapeutický účinok.
Existuje aj množstvo jogy určených špeciálne pre tínedžerov. Toto zohľadňuje aktívnu fázu rastu tela, vývoj hormonálneho systému, tvorbu kostry. V takom zodpovednom období pre dieťa nie je hlavnou vecou ublížiť.
Prečo vďaka joge chudnete
Niektorí športoví lekári veria, že chudnutie z jogy je čistý placebo efekt. Koniec koncov, je už dávno dokázané, že k spaľovaniu tukov dochádza pri vysokej tepovej frekvencii. Ale v joge sa to nestane. Ale na druhej strane, cvičiaci jogín s nadváhou je zriedkavý. Existuje teda účinok na chudnutie?
A preto. Pri hlbokom bránicovom dýchaní je krv nasýtená kyslíkom, zlepšujú sa metabolické procesy, odstraňujú sa toxíny. Duchovný rozvoj upokojuje myseľ, zvyšuje odolnosť voči stresu. V dôsledku toho zmizne chuť na sladké a škodlivé veci. A výkon niektorých pozícií vedie k zníženiu veľkosti žalúdka - človek zje menej jedla. Všetky tieto procesy v komplexe a dávajú efekt „chudnutia".
Pred začiatkom vyučovania
Predtým, ako začnete hodiny jogy (na chudnutie alebo nie - na tom nezáleží), prečítajte si pravidlá tréningu.
- Vyberte si čas. Jógové praktiky si vyžadujú zodpovedný prístup a systematickosť. Rozhodnite sa, v ktorý konkrétny čas dňa si môžete prideliť čas na hodiny. Nikto by vám nemal zasahovať, rozptyľovať vás, nemali by ste sa nikam ponáhľať.
- Nejedzte pred vyučovaním. Žalúdok musí byť prázdny. V opačnom prípade môžu niektoré ásany vyvolať nevoľnosť a zvracanie. Je vhodné cvičiť buď ráno pred raňajkami, alebo večer, dve až tri hodiny po ľahkej (to je dôležité) večeri.
- Odstráňte hluk. Nemal by vás rozptyľovať ani hluk televízora, ani hudba, ani rozhovory, detské hry. Ak neznesiete úplné ticho, môžete si pokojne zapnúť relaxačnú melódiu alebo napríklad zvuky prírody.
- Vetrajte miestnosť. Nemali by ste sa cítiť dusno.
- Zoberte si vybavenie. Formulár pre triedy by nemal obmedzovať pohyby, drviť alebo naopak byť príliš objemný a „zamotávať sa" do končatín. Vyberte si materiál oblečenia, ktorý je priedušný. Topánky vôbec nepotrebujete – všetky cviky sa vykonávajú naboso. Budete tiež potrebovať špeciálnu protišmykovú podložku.
- Zacvičte si. Pred hlavným komplexom póz sa určite musíte „zahriať" kĺbovou gymnastikou. Bude to trvať doslova štvrť hodiny.
- Správne dýchať. Dýchanie by malo byť nazálne, rovnomerné a pokojné.
- Zamerajte sa. Pri vykonávaní každej pózy sa sústreďte na svoj vlastný vnútorný svet. Nezabúdajte však na ovládanie zapojených svalov.
- Neponáhľaj sa. Naučte sa ásany postupne: začnite od najjednoduchších a potom komplikujte.
- Zastavte, ak cítite bolesť. Nemala by byť žiadna bolesť. Ak v určitom okamihu pocítite bolesť, nepokračujte - zastavte reláciu.
Ak je to možné, prihláste sa na hodiny v klube. Tréner vám dá správnu techniku vykonávania ásan, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam a zvýšili efektivitu domácich cvičení.
Komplexy jogových ásan na chudnutie
Každé z nižšie popísaných cvičení jogy je navrhnuté tak, aby naštartovalo proces chudnutia. Ale nezabudnite - aby ste urýchlili rozlúčku s tukom, musíte dodržiavať diétne obmedzenia: minimalizovať spotrebu jednoduchých sacharidov, mastných a vyprážaných jedál.
A ešte jeden dôležitý bod: v jogínskych praktikách neexistuje jasný predpis, ako dlho udržiavať tú či onú ásanu. Priemerný čas je od 30 sekúnd do troch až piatich minút. Aj keď skúsený jogín dokáže držať pózy celé hodiny.
komplex 1
Popis. Toto je možno najťažší komplex pre jogu. Ale chudnutie tu bude najúčinnejšie.
Poradie ásan:
- Namaste (pozdrav). Postavte sa rovno. Nohy spolu. Spojte svoje otvorené dlane vo svojom srdci. Prsty smerujúce nahor. Temechko natiahnuť k stropu. Dych modrý, meraný.
- Tadasana (horská póza). Postavte sa rovno. Stopy smerujú priamo vpred. Drepnite a pomaly sa narovnajte späť. Vytiahnite kolená. Vtiahnite brucho. Zdvihnite ramená a spustite ich dozadu. Prsty smerujú k podlahe. Natiahnite hlavu smerom k stropu. Dýchajte pomaly, zhlboka.
- Uttanasana (naťahovacia póza). Postavte sa rovno, natiahnite si chrbticu. Mierne rozkročte nohy, chodidlá sú rovnobežné. Spustite sa s rovným chrbtom a natiahnite dlane k podlahe tak ďaleko, ako je to možné. Ak môžete, položte ich na podlahu, ak nie, pripevnite ich čo najnižšie na holene. Dýchajte pokojne. Pokúste sa korunou dostať ešte bližšie k podlahe. Udržujte pózu tak dlho, ako je to možné.
- Virabhadrasana I (póza bojovníka). Z tadasany vyskočte, rozkročte nohy do vzdialenosti asi meter a pol. Po stranách dajte rovné ruky rovnobežné s podlahou. Posuňte pravý prst na nohe o 30° dovnútra a ľavý posuňte o 90° doľava. Pupok smeruje k ľavému kolenu. Spojte otvorené dlane v namaste a smerujte nahor. Prehnite chrbát. Udržujte pózu tak dlho, ako je to možné. Pomaly si dajte tadasana. Opakujte kroky na druhej strane.
- Vasishthasana (pozícia mudrcov). Sadnite si na kolená. Chrbát je rovný. Položte pravú ruku na podložku. Rameno je narovnané. Natiahnite pravú nohu doľava a položte jej vonkajšiu stranu na podlahu. Celé telo je pretiahnuté v priamke. Natiahnite ľavú ruku k stropu. Hlava pokračuje v línii chrbtice, tvár smeruje dopredu. Držte pózu aspoň 30 sekúnd. Postavte sa na všetky štyri, potom si kľaknite a opakujte na druhú stranu.
- Utkatasana (póza stoličky). Táto ásana je dobrá na posilnenie svalov nôh. Vezmite si tadasana. Spojte dlane na hrudi. Zdvihnite zložené dlane čo najvyššie - ruky by sa mali narovnať. Otvor hruď. Začnite znižovať panvu, ako keby ste sa pokúšali posadiť. Chrbát je rovný, nenakláňajte sa dopredu. Zaistite v tejto polohe tak ďaleko, ako môžete. Vezmite si tadasana.
- Bhujangasana (póza kobry). V ľahu na bruchu natiahnite končatiny. Nohy sa dajú spojiť alebo mierne od seba - ako chcete. Položte ruky na podlahu tak, aby ste mali zápästia pod lakťami a prsty nepresahovali ramená. Zdvihnite svoje telo chrbtovými svalmi tak ďaleko, ako môžete. Pomôžte si rukami a zdvihnite telo ešte vyššie. Koruna mieri na strop. Držte pózu tak dlho, ako môžete. Ľahnite si a relaxujte.
- Balasana (póza dieťaťa). Postavte sa na všetky štyri s mierne rozkročenými bokmi. Dostaňte sa na päty. Natiahnite ruky dopredu natoľko, aby ste zdvihli panvu. Uvoľnite chrbát, nechajte chrbticu natiahnuť pod váhou panvy.
- Adho Mukha Svanasana (póza psa otočená nadol). Vstaňte na štyri z balasany. Narovnajte nohy, opierajúc sa o prsty. Paže, chrbát, krk - jedna priamka. Bez ohýbania nôh položte chodidlá na podlahu. Vytiahnite zadok a kolená nahor.
- Shalabhasana (póza kobyliek). Ľahnite si na brucho. Položte si bradu alebo čelo na podložku, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Položte dlane pod stehná. Zdvihnite nohy tak ďaleko, ako môžete. Uzamknite pózu na maximálny čas. Uvoľnite sa.
- Paripurna Navasana (plná póza lode). Sedieť na zemi. Vytiahnite kolená k hrudníku. Natiahnite ruky. Narovnajte nohy tak, aby trup a nohy zvierali pravý uhol. Chrbát je rovný. Hlava pokračuje v línii chrbtice. Držte pózu tak dlho, ako môžete.
- Chaturanga dandasana (póza personálu). Ľahnite si na brucho, oprite sa o natiahnuté ruky, odtrhnite panvu od podlahy. Nohy spočívajú na prstoch. Telo je pretiahnuté v jasnej rovnej línii. Otočte panvu, utiahnite lis. Pokrčte ruky, kým lakte a ramená nebudú v jednej línii. Držte pózu tak dlho, ako je to možné.
- Shavasana (póza mŕtvoly). Ľahnite si na chrbát. Roztiahnite nohy tak, ako sa cítite pohodlne. Nohy sú uvoľnené. Ruky ležia vedľa tela, rovné, uvoľnené, dlane nahor. Pošlite vlnu uvoľnenia, začínajúc od prstov na nohách. Cíťte, ako napätie opúšťa vaše chodidlá, lýtka, stehná, zadok, kríže. Potom sa uvoľní chrbát, ramená, ruky, dlane, prsty. Zo svalov krku, tváre, pokožky hlavy odchádza posledné napätie.
Ak sa cítite unavení, môžete medzi vykonávaním ásan použiť pózu mŕtveho muža alebo pózu dieťaťa. Oddýchnite si jednu alebo dve minúty a pokračujte v cvičení. Záverečná shavasana sa môže držať až pol hodiny.
komplex 2
Popis. Tento komplex je kratší ako prvý, ale nie menej účinný pri chudnutí. Začnite reláciu uvítacím gestom a tadasanou.
Poradie ásan:
- Utkatasana (póza stoličky). Viď popis vyššie.
- Utkata Konasana (póza bohyne). Sadnite si do plié. Boky a dolné končatiny zvierajú pravý uhol, kolená sú maximálne stiahnuté do strán. Ruky v počiatočnom štádiu môžu byť zložené na hrudi v geste namaste. A keď úplne zvládnete ásanu, držte pózu so zdvihnutými rukami.
- Palakasana (póza planku). Ľahnite si na brucho. Nohy spočívajú na prstoch. Dajte si ruky pod ramená a narovnajte ruky. Zatiahnite panvu a napnite brucho. Telo držte rovno, bez ohýbania, nezdvíhajte panvu. Uzamknite pózu na maximálny čas. Uvoľnite sa.
- Vasishthasana (pozícia mudrcov). Viď popis vyššie.
- Naukasana (póza lode na bruchu). Ľahnite si na brucho. Zdvihnite rovné ruky a nohy tak ďaleko, ako môžete. Chrbát je klenutý, pohľad a dlane smerujú dole. Držte pózu tak dlho, ako je to možné. Uvoľnite sa.
- Shavasana (póza mŕtvoly). Viď popis vyššie.
komplex 3
Popis. Táto joga je na chudnutie brucha a bokov. Navrhované ásany sú zamerané na prácu s týmito problémovými oblasťami. Začnite tiež pozdravom a tadasanou.
Poradie ásan:
- Virabhadrasana I (póza bojovníka). Viď popis vyššie.
- Adho Mukha Svanasana (póza psa otočená nadol). Viď popis vyššie.
- Anjaneyasana I (polmesiaca póza). Počiatočná ásana je pes smerujúci nadol. Potom položte pravú nohu medzi dlane. Pomaly posuňte ľavú nohu dozadu, panvu spustite tak ďaleko, ako dokážete natiahnuť slabiny. Koleno pravej nohy nepresahuje palec. Vyrovnajte chrbát, vyrovnajte bránicu. Zdvihnite rovné ruky nahor. Prehnite chrbát, hlavu ťahajte dozadu. Držte pózu tak dlho, ako je to možné. Vráťte sa do pózy psa a opakujte s ľavou nohou.
- Paripurna Navasana (plná póza lode). Viď popis vyššie.
- Balasana (póza dieťaťa). Viď popis vyššie.
- Palakasana (póza planku). Viď popis vyššie.
- Bhujangasana (póza kobry). Viď popis vyššie.
- Shavasana (póza mŕtveho alebo mŕtvoly). Viď popis vyššie.
Všetky vyššie uvedené komplexy je možné vykonávať doma a dokonca aj s nulovým tréningom. Nezľaknite sa, ak vám niektoré ásany nevyjdú na prvýkrát – všetko príde so skúsenosťami. A ak je pre vás ťažké opakovať pozície pri čítaní, potom je ľahké nájsť videá na internete s vizuálnym vysvetlením všetkých zložitostí ásan. Dokonca aj známi fitness tréneri vyrábajú takéto programy, napríklad Jillian Michaels a Denise Austin majú jogové komplexy na chudnutie.
A čo je najdôležitejšie: na to, aby domáca joga na chudnutie mala výrazné výsledky, je potrebná pravidelnosť. Na vyučovanie si vyhraďte aspoň pol hodinu, ale každý deň. Po pár mesiacoch si všimnete, že vaše telo sa stáva flexibilným, tonizovaným, nervozita odchádza, častejšie sa usmievate a vyžarujete pozitívne.
Recenzie: "Pre pokoj v duši - to je všetko"
- Prvá recenzia: "A jogu som vždy považovala hlavne za dychové cvičenie. Svojho času som chodila na hodiny jogy, ale môžem povedať, že som nedosahovala žiadne špeciálne výsledky. Nemyslím si, že joga je zbytočná, myslím si, že tam mal by byť normálnym trénerom A toto potešenie je drahé, neviem ako ostatní, ale pre mňa je ľahšie schudnúť staromódnym spôsobom.
- Druhá recenzia: "Z hatha jogy schudnete. Nie rýchlo, postupne, ale schudnete. Je tu túžba jesť správne, nejesť mastné, vyprážané, sladké veci. Ak cvičíte premyslene a beriete jogu ako duchovnú cvičte, po pár mesiacoch si všimnete, že sa z vás stáva vyrovnaný, pokojný a sebavedomý človek, čo sa týka postavy, spevní sa, stane sa atletickou a pružnou, hneď je jasné, že sa venujete nejakému športu. Prebytočné tukové zásoby v bokoch a bruchu miznú, telo sa stáva proporcionálnym. Ale treba to robiť stále a nie raz týždenne. Za prvé 2 mesiace som schudol 7 kg, cvičím 5-krát týždenne, 30 - 40 minút. Vážil som 60 kg, teraz 52 - 53, s výškou 168 cm. "
- Tretia recenzia: "A vyskúšate jogu na pár mesiacov, až 5-krát týždenne, cvičte jogu, uvidíte, čo sa stane, schudnite alebo nie. Cvičím jogu, po mesiaci vyučovania som si začal všímať, že moja strava sa úplne zmenilo. , potom sa niečo automaticky vylúči zo stravy, zmenia sa návyky. Moji príbuzní si všimli, že som prakticky prestal piť kávu, ale nechce sa mi, pijem veľa vody, z nejakého dôvodu to ťahá. s prekvapením som si všimol, že ja, hrozný maškrtník, som zabudol, kedy som naposledy jedol sladkosti, telo akoby ťahalo k správnej a zdravej výžive. . Chodil som na jogu, schudol som, omladol, osviežil sa, celé telo sa mi stiahlo, pokožka, ovál tváre sa vyjasnil, krk bol dobrý, chôdza, držanie tela. "
- Štvrtá recenzia: "Nepovedal by som, že jóga je super nástroj na chudnutie, ak sa s ňou nezačnete aj stravovať, ale aby ste sa dostali do duševnej pohody a udržali si dobré zdravie - to je všetko! "
- Piata recenzia: "A mám rád jogu! Spája v sebe komplex užitočných akcií: v 1. udržiava telesný tonus, v 2. rozvíja vytrvalosť a učí vás udržiavať rovnováhu, v 3. zmysel pre harmóniu, v 4. ak naozaj nechceš jesť, v 5, pomáha pri bolestiach chrbta a pozitívne vlastnosti tejto aktivity môžem vymenovať ešte dlho. "