Keto diéta – podrobné menu na 7 dní

15 Novembra 2025

Keto diéta alebo ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, s vysokým obsahom tukov a so stredným obsahom bielkovín. Typicky sa sacharidy z potravy premieňajú na glukózu, ktorá je mimoriadne dôležitá pre výživu a funkciu mozgu. Ak je však strava chudobná na sacharidy, pečeň premieňa tuk na mastné kyseliny a ketolátky. Ketolátky vstupujú do mozgu a používajú sa ako zdroj energie namiesto glukózy.

Pri ketodiéte je dôležité ako množstvo zjedených potravín (celkový príjem kalórií), tak aj ich zloženie – množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Z hľadiska konzumovaných potravín je ketodiéta podobná slávnej Atkinsovej diéte, avšak tu nehrajú veľkú úlohu samotné potraviny, ale ich množstvo. Konzumáciu sacharidov nemôžete úplne vylúčiť, len je potrebné minimalizovať ich spotrebu.

O zelenine treba povedať, že obsahuje malé množstvo sacharidov, preto si treba sledovať celkové množstvo kalórií (ich množstvo zjedené za deň by nemalo presiahnuť 50 gramov). Napríklad rôzne zelené sú ideálne na keto kvôli nízkemu množstvu stráviteľných sacharidov (vláknina sa nepočíta).

Pokiaľ ide o mäso a mliečne výrobky, tieto výrobky je možné konzumovať v dostatočnom množstve. Na mäso je lepšie použiť morčacie alebo kuracie mäso. Najlepšie ryby pre ketodiétu sú losos a sleď.

Príklad ketodiétneho menu s piatimi jedlami denne

Táto možnosť ponuky je ideálna pre športovcov a fitness ľudí, ktorí používajú keto diétu na zlepšenie svojho vzhľadu tým, že schudnú nadbytočné kilogramy. Nemalo by sa to považovať za nevyhnutné pravidlo ketodiéty, ktoré by sa v žiadnom prípade nemalo porušovať. Ide skôr o odporúčanie na výpočet: teraz už vo všeobecnosti viete, koľko bielkovín, kalórií a tukov je potrebných, môžete si produkty vybrať sami.

Raňajky

Miešané vajcia (3 vajcia). Obsah kalórií - 264 kcal.
Proteínový kokteil (jedna porcia 30 gramov). Obsah kalórií - 121 kcal.
Syr (30 gramov). Obsah kalórií - 109 kcal.

obed

Kuracie prsia (170 gramov). Obsah kalórií - 276 kcal.
Syr (30 gramov). Obsah kalórií - 109 kcal.

Popoludňajšie občerstvenie

Proteínový kokteil (jedna porcia 30 gramov). Obsah kalórií - 121 kcal.
Mandle (30 gramov). Obsah kalórií - 134 kcal.

Večera

Losos (130 gramov). Obsah kalórií - 256 kcal.
Šalát (30 gramov).

Druhá večera

Nízkotučný tvaroh (100 gramov). Obsah kalórií - 109 kcal.
Kazeínový proteín (jedna porcia 30 gramov). Obsah kalórií - 107 kcal.

Výhody keto diéty

Hlavnou výhodou ketodiéty je samozrejme dosť rýchly úbytok podkožného tuku. To je dôležité najmä pre športovcov, pretože pri mnohých iných diétach mizne spolu s tukom aj časť svalovej hmoty. S úbytkom svalovej hmoty sa metabolizmus tela spomaľuje. V štúdii o účinkoch ketogénnej diéty na HIIT športovcov bolo zaznamenané zlepšenie atletického výkonu a stavby tela.

Ketogénna diéta je vhodná aj pre ľudí, ktorí necvičia. Keto diéta nenúti ľudí hladovať ani nepriberať kalórie. Zhruba povedané, úbytok sacharidov jednoducho kompenzujeme bielkovinami a tukmi. To samozrejme neznamená, že prudkým znížením príjmu sacharidov sa môžete prejedať mastnými a bielkovinovými jedlami. Príjem kalórií sa musí udržiavať v normálnych medziach.

Ďalšou nespornou výhodou ketodiéty je kontrola chuti do jedla. Mnoho ľudí, ktorí držali tú či onú diétu, vie, že najsilnejšia chuť do jedla prichádza práve počas diéty. Keto diéta odstraňuje pocit hladu. Je to spôsobené tým, že s ním je hladina inzulínu v krvi nízka a práve inzulín je zodpovedný za vznik pocitov hladu. Mastné a bielkovinové jedlá, na ktoré je ketodiéta bohatá, umožňujú človeku nezažiť brutálny apetít a zároveň schudnúť.

Po ukončení diéty sa ľudia často sťažujú, že sa váha veľmi rýchlo vrátila. Faktom je, že väčšina diét je pre telo ako horská dráha – neustály stres. Keď je živín málo, metabolické procesy sa spomaľujú, keď ich je veľa, telo si nevie poradiť so spracovaním a prebytok zužitkuje do tukových zásob. Keto diéta tento efekt eliminuje, keďže človek nehladuje.

Nevýhody

Vzhľadom na to, že ketodiéta kladie dôraz na mastné a bielkovinové jedlá, sú možné poruchy trávenia - ťažkosti v žalúdku, nadúvanie, zápcha. Strava totiž neobsahuje prakticky žiadnu vlákninu, nachádza sa v chlebe, zemiakoch, ovocí a zelenine. Aby ste sa vyhli tráviacim problémom, mali by ste konzumovať niektoré druhy zeleniny a ovocia v minimálnych množstvách. Vhodné sú napríklad jablká, kapusta, kyslé hrozno.

Ďalšou nevýhodou ketodiéty je nepredvídateľnosť nedostatku glukózy. Nie je známe, ako sa bude vaše telo správať, ak ho pripravíte o taký dôležitý zdroj energie.

Trvá určitý čas, kým sa telo premení na ketónové telieska. Spravidla v prvom týždni človek pociťuje nevoľnosť, závraty a celkovú slabosť. Dôležité je vydržať aspoň 21 dní, aby ste videli výsledky diéty.

Kontraindikácie na použitie

Keto diéta je prísne kontraindikovaná pre diabetikov: nadmerné množstvo ketolátok v krvi môže viesť k prudkému zhoršeniu zdravia a dokonca k smrti. Okrem toho by ketodiétu nemali používať ľudia s ochoreniami obličiek, tráviaceho systému alebo čriev. Nedostatok glukózy ovplyvňuje mozgovú aktivitu, takže ketodiéta nie je vhodná pre vedomostných pracovníkov.

Keto diéta je na jednej strane jednoduchá, na druhej strane veľmi náročná. Samozrejme, všetko závisí od zvolenej formy. Niektorí sa správajú tak fanaticky, že diéta skončí zle. Nemôžete zanedbávať pravidlá stravovania, musíte počúvať svoje telo a dať mu pauzu. V konečnom dôsledku je najdôležitejšie zdravie. Na to by sme nemali zabúdať.

Keto diéta – podrobné menu na 7 dní

Menu

1. deň

1. Kastról so slaninou a vajcom

2. Cuketové placky

2. deň

1. Vajcia opražené so slaninou

2. Proteínová rolka

3. Krídla v rúre

3. deň

1. Tvarohové koláče

2. Slepačia polievka so zelerom

3. Plnené šampiňóny

4. deň

1. Vaječný burger

2. Quiche s mletým mäsom

5. deň

1. Deviled vajcia

2. Hubová polievka

3. Kapustový kastról s mletým mäsom

6. deň