Boj s nadváhou je dlhý a namáhavý proces. Existujú ale situácie, keď potrebujete schudnúť za krátky čas, napríklad za týždeň. Nie je to ľahké urobiť, ale je celkom možné schudnúť pár kíl, narovnať držanie tela a vizuálne utiahnuť postavu. Musíte len držať diétu a robiť určité cviky.
Čo by mal týždenný program chudnutia obsahovať?
Ak chcete zhodiť prebytočné kilogramy za taký krátky čas, musíte k úlohe pristupovať komplexne. V prvom rade je to strava, ktorá spočíva v znížení množstva spotrebovaných kalórií a dodržiavaní pravidiel zdravej výživy. Množstvo spotrebovaných kalórií by malo byť menšie ako vynaložená energia. Potom nadbytočné kilogramy zmiznú rýchlejšie. To však neznamená, že musíte hladovať. Takéto opatrenia môžu viesť k vyčerpaniu tela a zhoršeniu blahobytu.
Zákazom by mala byť múka a cukrovinky, alkohol a sýtené nápoje, vyprážané a mastné jedlá. Väčšia pozornosť by sa mala venovať potravinám s vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Zníženie množstva soli (alebo jej vynechanie) vám umožní zhodiť nadbytočné kilogramy znížením množstva vody v tele.
Samotná strava však nepomôže. Potrebujete tiež kardio záťaže a cviky pre rôzne svalové skupiny.
Intenzívne cvičenie na chudnutie
Aby ste rýchlo schudli, musíte čo najviac spáliť nahromadený telesný tuk. Kardio s tým môže pomôcť. Prispejú nielen k starostlivosti o kilá navyše, ale tiež posilnia kardiovaskulárny systém. Medzi tieto cvičenia patria:
- beh na dlhé trate;
- rýchla chôdza;
- skákanie cez švihadlo alebo cez nízku prekážku;
- beh hore a dole po schodoch;
- cvičenie na stacionárnom bicykli, eliptický trenažér, bežecký pás;
- aerobik s krokmi alebo bez nich;
- plávanie a vodný aerobik;
- aktívne športové hry - futbal, volejbal, basketbal, tenis atď . ;
- energický tanec na hudbu.
Takéto cvičenia na chudnutie sa musia vykonávať denne, najmenej 40 minút. Je to spôsobené tým, že tuk sa začína spaľovať až po pol hodine od začiatku hodiny. Pred tým telo vydá svoju energiu. Po kardio tréningu by ste mali vykonávať súbor cvikov zameraných na posilnenie a udržanie svalového tonusu v celom tele.
Komplex na chudnutie
Silové cvičenia vám umožňujú konsolidovať výsledok získaný z kardio záťaže, zamerať sa na telo, aby aj v pokojnom stave spaľovalo prebytočné usadeniny, a tiež napínať svaly celého tela. Chudnutie, najmä rýchle chudnutie, nezostane nepovšimnuté. Kilogramy predsa len odchádzajú, ale pokožka zostáva napnutá, boky a zadok poklesnú.
Aby ste dostali svoje telo do formy a vaše svaly boli elastické, musíte vykonať nasledujúci súbor cvičení na chudnutie:
- Postavte sa rovno, vyložte si nohy, vyložte si nohy rovno, neodtrhávajte si päty.
Robte hlboké drepy rýchlym tempom. Zároveň neskláňajte telo, neohýbajte chrbát, hlavu majte vystretú. Ruky môžu byť umiestnené v páse alebo za hlavou. Drep si, vyrovnaj ich pred sebou. Je dôležité sledovať vaše dýchanie. Drep, musíte sa nadýchnuť, zaujať východiskovú pozíciu - výdych. Vykonajte 3 série s 10-15 opakovaniami.
- Východisková pozícia je ako v predchádzajúcom cvičení.
Musíte sa nadýchnuť a dať jednu nohu ďaleko dopredu, zatiaľ čo druhú nohu spustíte ku kolenu. Noha, ktorá je vpredu, musí byť ohnutá v kolene v pravom uhle. Potom vydýchnite, zaujmite východiskovú pozíciu a druhú nohu dajte dopredu. Vykonajte 3 série po 10 výpadoch s každou nohou.
- Ľahnite si na chrbát.
Nohy zdvihnite kolmo k telu a ruky zahoďte za hlavu. Hornú časť tela odtrhnite od podlahy, pri zdvíhaní vydýchnite a pri spustení nadýchnite. Ak je ťažké udržať nohy vystreté, môžete ich mierne ohnúť (nedotýkajte sa však podlahy). Vykonajte 3 série po 10 opakovaní.
- Kľaknite si, ľahnite si chrbtom na podlahu a z tejto polohy zdvihnite trup kolmo na podlahu.
Ak nemôžete ležať úplne, musíte čo najviac znížiť telo dozadu. Vykonajte 10 z týchto výťahov.
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy kolmo na telo.
Z tejto polohy dajte nohy doprava, potom zaujmite východiskovú pozíciu a cvik opakujte v opačnom smere. Vykonajte maximálny počet pokusov, snažte sa ich dosiahnuť 80 - 100 opakovaní.
Prvý deň tréningu môžete vykonať 1 prístup, druhý - 2 a od tretieho dňa - najmenej 3 prístupy.
Odporúčania pre cvičenie a stravu počas chudnutia
Aby cvičenia na chudnutie a diétna výživa priniesli dlho očakávaný efekt, musíte postupovať podľa týchto odporúčaní:
- Musíte trénovať každý deň, minimálne 1 hodinu. Nevynechávajte tréningy.
- Kardio záťaže a sada cvikov by sa mali spojiť do jedného tréningu.
- S každou lekciou musíte zvýšiť čas na tréning, počet prístupov a opakovaní.
- Zahrňte do stravy viac vlákniny, zeleniny a ovocia. Maslo nahraďte rastlinným olejom.
- Pite viac tekutiny, najlepšie čistej vody bez plynu.
- Porcie by mali byť malé. Je lepšie nechať stôl trochu hladný.
- Nevynechávajte jedlá. Malo by ich byť 5.
- Medzi jedlami si nedávajte občerstvenie.
- Vyvarujte sa stresovým situáciám.
- Vyhraďte si čas na správny spánok.
- Počas cvičenia sledujte svoj srdcový rytmus. Nepreháňajte to, inak namiesto dlho očakávaného chudnutia môžu nastať problémy s kardiovaskulárnym systémom.
Výsledok z takého programu na týždeň sa bude vyžadovať. Ale každý človek je iný. Čím väčšia je počiatočná hmotnosť človeka, tým viac kilogramov môžete zhodiť. Je však potrebné mať na pamäti, že rýchle chudnutie je pre organizmus stres. A čím rýchlejšie váha klesá, tým rýchlejšie sa môže a vráti. A ak po týždni prestanete dodržiavať diétu a vzdáte sa tréningu, potom sa váha vráti.
A preto, aby ste sa o týždeň dostali do formy dôležitej udalosti, musíte neustále vylepšovať výsledok a starať sa o seba a svoje zdravie.