Vyvážená strava a zdravá strava sú základnými kameňmi chudnutia a dosahovania stabilných a dlhodobých výsledkov. Pre efektívne chudnutie musíte revidovať svoju každodennú stravu, dodržiavať stravu, dostatočne odpočívať a prejavovať väčšiu fyzickú aktivitu. Prísne diéty a náhle odmietnutie zvyčajného jedla môže priniesť rýchly výsledok, ale poškodenie zdravia spôsobené pôstom bude väčšie ako radosť zo straty kilogramov. Okrem nevoľnosti a nálady, neustálych návalov hladu a pocitu viny z nočných výletov do chladničky získate krátkodobý efekt chudnutia. Stratené kilogramy a centimetre sa vrátia, možno vo väčšom počte. Telo pri kalorickom deficite zapne obranný mechanizmus a bude si hromadiť tukové zásoby vo väčšom objeme ako doteraz. A čo viac, takéto diéty môžu spôsobiť dehydratáciu a úbytok svalového tkaniva, čo má za následok ochabnutú a ochabnutú pokožku, svalovú slabosť a skoré vrásky. V dôsledku toho početné diéty založené na pôste alebo prudkom znížení stravy nepovedú k efektívnemu chudnutiu a neprinesú udržateľný výsledok. Pre správne chudnutie budete musieť konať inak a predovšetkým vypracovať kompetentný a dlhodobý program chudnutia.
Správny program chudnutia a diéty
Správne chudnutie je časovo náročný proces. Nadbytočné kilogramy by mali odísť na dlhú dobu, ideálne navždy. Preto sa treba naladiť na dlhý boj s telesným tukom. Hmotnosť by sa mala znižovať postupne, nie viac ako 1, 5-2 kg. v týždni. Ak sprísnite podmienky na chudnutie, povedie to k opačnému výsledku, šípka na váhe sa bude plaziť a úsilie bude zbytočné.
Chudnutie musí začať vypracovaním vyváženej stravy, ktorá bude obsahovať potrebné množstvo živín a živín pre správne fungovanie tela. Zároveň by obsah kalórií v strave nemal vyvolávať tvorbu tukových zásob. Pre správne chudnutie je vhodná diéta, pri ktorej sa jedlo konzumuje často (5-6x/deň), ale v malých porciách. Ak vaša práca nie je spojená s vysokou fyzickou aktivitou a z rôznych dôvodov nemôžete športovať, mali by ste výrazne znížiť množstvo spotrebovaných kalórií za deň.
Pamätajte – na efektívne chudnutie musí telo vydať viac kalórií, ako prijme z potravy. V prvom rade sa budete musieť vzdať mastných a vysokokalorických jedál. Ak je veľmi ťažké úplne opustiť obvyklé a obľúbené jedlá, môžete nahradiť produkty: napríklad bravčové mäso možno nahradiť teľacím alebo kuracím mäsom, sladkosti možno nahradiť ovocím. Je nemožné úplne opustiť produkty obsahujúce tuky - to povedie k ich nedostatku a metabolickým poruchám v tele. Keďže tuk je nevyhnutný pre plnohodnotné fungovanie organizmu, musí sa ho denne skonzumovať aspoň 30-40 g. Potrebné množstvo tuku získate zaradením mliečnych výrobkov a rastlinných olejov do stravy.
Vyvážená strava pre správne chudnutie:
- Čerstvá zelenina, ovocie a bylinky by mali tvoriť polovicu vašej dennej stravy. Obohatia telo o vitamíny a minerály. Vláknina pomáha čistiť črevá a normalizovať trávenie, zlepšuje metabolizmus. Nízky obsah kalórií umožňuje konzumovať rastlinné potraviny v množstve dostatočnom na vytvorenie pocitu sýtosti.
- Štvrtinu stravy by mali tvoriť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Chudé mäso a ryby, vajcia a niektoré druhy strukovín (fazuľa, sója), dodajú telu potrebné množstvo bielkovín potrebných na stavbu buniek.
- Ďalšiu štvrtinu jedálnička by mali tvoriť potraviny s vysokým obsahom pomalých (komplexných) sacharidov. Telo potrebuje energiu, ktorú získava zo sacharidov. Jedálniček by mal obsahovať obilniny, celozrnné cestoviny, huby, zeleninu a ovocie.
Správne chudnutie si vyžaduje sledovanie kalórií z jedla počas dňa. Diétny denník alebo denník vám pomôže viesť záznamy, robiť potrebné výpočty a zaznamenávať výsledky.
Približné denné menu pre efektívne chudnutie
Navrhovaná denná dávka jedla je určená na 5 jedál. Napriek diétnemu zameraniu vám jedlá a produkty spestria vašu stravu a spríjemnia chudnutie.
1. recepcia
- Ovsené vločky v mlieku s hrozienkami a medom.
- Kefír alebo srvátka.
- Apple.
- Káva s mliekom a cukrom.
2. recepcia
- Tri varené vajcia.
- Chudé mäso (teľacie, kuracie).
- Syr.
- Šalát.
3. recepcia
- Kuracie prsia - varené alebo dusené.
- Dusená zelenina.
- Oranžová.
4. recepcia
- Varené alebo dusené ryby.
- brokolica.
- Karfiol.
- Apple.
5. recepcia
- Tvaroh (bez tuku).
- Arašidové oriešky.
- Hrozienka.
- Polovica veľkého grapefruitu.
Navrhovaná strava je navrhnutá tak, aby diverzifikovala vašu stravu a umožnila pohodlné chudnutie, predchádzala záchvatom hladu a poruchám. Malé porcie a frekvencia jedál umožnia rýchle vstrebávanie vitamínov a prvkov a vytvoria pocit sýtosti. Ak máte večer hlad, môžete jesť mrkvu. Dlhé žuvanie a nízky obsah kalórií tohto produktu pomôžu vyrovnať sa s pocitom hladu.
Užitočné tipy na chudnutie a zdravie
Správne chudnutie si vyžaduje pitie veľkého množstva vody na obnovenie rovnováhy tekutín v tele. Odporúča sa vypiť aspoň 2, 5 litra vody denne. Tým sa telo očistí od toxínov a škodlivých látok.
Dennú potrebu vody možno vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: 30 ml každý. za každý kilogram vašej hmotnosti. Okrem toho musíte počítať iba s pitnou vodou alebo čajom. Všetky ostatné tekutiny (vývar, mlieko alebo džúsy) sa nepočítajú. Pred a po každom jedle je vhodné vypiť 200 ml vody. Pomôžete tak vášmu tráveniu a urýchlite metabolické procesy v tele.
Výrazne zvýšiť efektivitu chudnutia športovaním. Pravidelný tréning aktívne spaľuje kalórie, zvyšuje svalový tonus a spevňuje postavu. Efektívne chudnutie si vyžaduje čas a odhodlanie na sebazdokonaľovanie. Ale vaše úsilie nebude márne - nielen zredukujete váhu, ale aj upravíte svoju postavu.