Chudnutie znamená správnu výživu a pohyb. Bez ohľadu na to, ako veľmi hľadáte iné jednoduchšie spôsoby, neexistuje lepší šport a strava. Na chudnutie nemusíte chodiť do posilňovne. Pri správnom prístupe k tréningu a výžive môžete schudnúť aj doma. Ponúkame vám pravidlá a podrobný cvičebný program pre každý deň pri chudnutí doma. Popísané zásady sú univerzálne, a preto sú vhodné pre ženy aj pre mužov.
Základné princípy chudnutia doma
Optimálna frekvencia tréningu podľa cvičebného programu doma na chudnutie je 3-4 krát týždenne s prestávkou 1-2 dni na odpočinok a zotavenie. Pre chudnutie je účinnejší kardio tréning (aeróbne cvičenie) - lepšie spaľujú tuky. Ale aby pokožka po chudnutí neklesla, ale aby sa napínala a stala sa pružnejšou, je potrebné silové zaťaženie (anaeróbne).
Na základe toho je pre chudnutie potrebné striedať aeróbny a anaeróbny tréning: 1 - 2-krát týždenne - kardio, 2-krát týždenne - sila. Oba sú možné doma, a to ako s výbavou, tak aj bez nej, to znamená s vlastnou váhou. Cvičenie s činkami je vhodné aj ako silové zaťaženie.
Ako najúčinnejšie chudnúť
Pre chudnutie sú efektívnejšie základné cviky pre všetky svalové skupiny. Je to preto, že telesný tuk sa nedá lokálne spáliť, a to aj napriek jeho nerovnomernému rozloženiu v tele. Dôvod priamo závisí od procesu spaľovania tukov, ku ktorému dochádza pod vplyvom hormónov. Pôsobia na tukové usadeniny, štiepia ich na glycerín a mastné kyseliny. V tomto mechanizme hrá najdôležitejšiu úlohu rastový hormón.
Na začatie procesu štiepenia je potrebné vytvoriť špeciálne podmienky pre produkciu hormónov. Pretože rastový hormón je tiež stresový hormón, telo potrebuje na svoju produkciu stres. Ale nie psychologické, ale fyziologické. Na jeho navodenie pomáha aeróbne alebo anaeróbne cvičenie.
Tu je obzvlášť efektívne výbušné zaťaženie vo forme kruhového tréningu. Práve oni cvičia športovcov na sušenie. Cvičebný plán na chudnutie doma aj v telocvični bude rovnaký, pretože zásady kruhového tréningu nezávisia od miesta výkonu. Rozdiel bude iba v tom, že v telocvični môžete používať cvičebné vybavenie a doma - iba svoju vlastnú váhu a športové vybavenie.
Aby hormóny ešte aktívnejšie pracovali na úlohe spaľovania tukov, je potrebné okrem tréningu vytvoriť deficit kalórií - minúť viac ako spotrebovať. Lokálne spaľovanie tukov je teda nemožné, pretože hormóny neovplyvňujú konkrétnu oblasť, ale celé telo ako celok. Ak sa proces začne, bude v tele rovnomerný.
Cvičením na ňom môžete posilniť svaly problémovej oblasti iba. Ale pre všeobecné chudnutie je lepšie najskôr vykonať základné cviky na spaľovanie tukov doma, to znamená na hlavných svalových skupinách. Postupom môžete začať aktívne pracovať s problémovou oblasťou: boky, brušné svaly, zadok, paže atď.
Sada cvičení na chudnutie doma
Ak vezmeme do úvahy mechanizmus chudnutia, môžete si zostaviť kompletné cvičenie z najjednoduchších cvičení na chudnutie doma. Pre pohodlie ich rozdelíme do 3 skupín:
- na bokoch a zadku;
- brušné svaly;
- ramenný pás.
Pre začiatočníkov môžete trénovať každú svalovú skupinu v samostatný deň a pre trénovaných športovcov môže byť predstavený komplex jedným tréningom, a to len pre celé telo naraz.
1. deň (pondelok) - stehná a zadok
Drepy: 3 série po 15 opakovaní. Stojíme rovno, chodidlá máme na šírku ramien, ponožky vyzerajú mierne do strán. Pri nádychu si čupneme do pravého uhla v kolenách a rovnobežnosť bokov s podlahou, pri výdychu stúpame.
Zdvíha panvu: 2 série po 10-krát. Ľahneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenách a nohy položíme na podlahu, ruky natiahneme pozdĺž tela. Pri nádychu dvíhame panvu tak, aby sa telo tiahlo v priamom smere, držíme ju 5-10 sekúnd. Pri výdychu sa spúšťame na zem.
Plie drepy: 2 série po 10 opakovaní. Vykonáva sa podobne ako bežné drepy. Rozdiel je v polohe nôh - musia byť umiestnené dokorán a ponožky by mali smerovať von. Ruky môžete zamknúť pred sebou alebo si ich položiť na boky. Pri vdýchnutí zostupujte do rovnobežnosti stehien s podlahou, s výdychom zostaňte na pár sekúnd v dolnom bode.
Hojdacie nohy: 2 série po 20-krát na každú nohu. Dá sa to ležať alebo stáť. Princíp popravy je rovnaký - pri výdychu dvíhame nohu čo najvyššie, pri nádychu ju spúšťame čo najpomalšie. Na zvýšenie záťaže môžete použiť záťažové materiály alebo fitness gumičky.
2. deň (streda) - stlačte
Klasické zdvihy trupu: 2 série po 20 opakovaní. Ľahnite si na chrbát na podlahu, najlepšie do blízkosti pohovky, aby ste sa mohli nohou zachytiť o jej spodnú časť. Zopnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy. Pri výdychu - stúpame, snažíme sa dosiahnuť hrudníkom po kolená, pri nádychu - klesáme. Nakoniec nemusíte zostupovať na samotnú podlahu - svaly tak budú neustále napnuté.
Šikmé chrumky: 2 série po 20 opakovaní. Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Technika je rovnaká, iba pri stúpaní natiahnite lakeť k opačnému kolenu: zľava doprava a pri ďalšom opakovaní - sprava doľava.
Bočná doska: 30 sekúnd na každú stranu. Pokiaľ je to možné, môžete pozíciu udržať dlhšie. Ľahnite si na bok na zem, potom zdvihnite telo a opierajte sa o lakeť. Celé telo by malo byť natiahnuté v jednej priamke. Držte pozíciu po stanovenú dobu.
Loď: 2 série po 10 opakovaní. Ľahnite si na zem na brucho, ruky natiahnite pred seba. Pri výdychu odtrhnite ruky a nohy od podlahy a vydržte v polohe 5 dychov. Choďte dole na zem. Na poslednom opakovaní môžete rukami chytiť členky a trochu sa hojdať.
3. deň (piatok) - opasok a hrudník
Push-up: 2 sady po 10-krát. Dievčatá môžu robiť kliky od kolien, pretože to zníži záťaž. Ruky by mali byť umiestnené pod hornou časťou hrudníka vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien.
Reverzné kliknutia: 2 série po 10 opakovaní. Postavte sa chrbtom k pohovke, rukami sa opierajte o jej okraj, nohy natiahnite pred seba. Pri nádychu choďte dole, ruky pokrčte v lakťoch do pravého uhla, pri výdychu - stúpajte.
Chôdza po doske: 2 série po 15 opakovaní. Zaujmite plankovú pózu s dôrazom na dlane. Ďalej usporiadajte každú ruku jednu po druhej na predlaktí a potom späť na dlani.
Dotýkanie sa ramien v doske: 2 série po 15 krát. Znova zaujmite pólovú dosku. Potom striedavo odtrhnite pravú a ľavú ruku a dotknite sa ich na opačnom ramene.
